اللياقه البدنيه

اللياقة البدنية


يبدو أننا متجهين نحو وباء الترهل، فنحن في المكتب جالسون على الكراسي وفي المنزل مستلقين أمام التلفاز ولا حول ولا قوة إلا بالله، كما أن التنافس في التسويق قد أوصل معظم الحاجيات إلينا دون عناء إضافة إلى وسائل الراحة الاخرى من أجهزة كهربائية مختلفة تعمل بكبسة زر بدل العمل المتعب في المنزل





استعمال أجهزة الراحة المختلفة لا ضير فيه، ولكن لا تدع الاجهزة تقتل النشاط البدني في جسمك، ففي الوقت الذي توفر فيه الوقت الكثير باستعمال الأجهزة، يجب عليك توفير نصف ساعة من وقتك للقيام بالأنشطة البدنية التي تحب مثل التمشي مع صديق أو العب مع أطفالك أو الاستمتاع بلعب الرياضة التي تحب فهذا يساعدك فيما يلي





التخلص من التوتر والهموم
تخفيض ضغط الدم

تخفيض خطر الإصابة بمرض القلب
تخفيض خطر الإصابة بالسكري
تخفيض خطر الإصابة بمرض القولون

تحمي من الترهل والارتخاء العضلي
تبطئ الإصابة بهشاشة العظم
تحسن الدورة الدموية


تساعد اللياقة البدنية على الظهور بمظهر حسن وتحسن من الثقة بالنفس، وتساعد في سرعة الشفاء من المرض والقدرة على مجابهة التوتر والهموم، كما أن الشيخوخة النشطة تبقي كبير السن في حالة اعتماد على النفس محسنا الاستفادة من القدرة العقلية والجسدية


تحذير: يستحسن الاستشارة الطبية قبل البدء بالبرنامج الرياضي، كما يستحسن الاستعانة بمدرب ذو خبرة لمراقبة التمارين في البداية، وإذا كنت تشكو من أمراض معينة خاصة أمراض القلب أو نوبات دوخان أو ألم في المفاصل فيجب اتباع البرنامج الرياضي الذي يقرره الطبيب المعالج أو فني العلاج الطبيعي، لأن الرياضة غير الملائمة ربما تؤدي إلى الإصابة
رياضة للأصحاء


إذا كنت تحت الأربعين من العمر، فأنت غالبا في صحة جيدة ولا تشكو من أي مرض، ولكي تبقى كذلك فأنت بحاجة إلى برنامج لياقة يحتوي على خليط من الثلاثة أنواع من الرياضة: الرياضة الهوائية ورياضة بناء القوة ورياضة المد





الطريقة الصحيحة أن تمارس الرياضة لمدة ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع، بعد الإحماء يمكن البدء بعشرين دقيقة من رياضة الجهاز الدموي القلبي (الهوائية)، وعشرين دقيقة من رياضة تقوية العضلات، وعشرة دقائق لرياضة المد ثم التبريد والاسترخاء، أو يمكن تجربة الرياضة الهوائية في أحد الأيام ورياضة بناء القوة في يوم آخر ورياضة المد في اليوم الثالث، والاستمرار بفعل ذلك كل اسبوع، وهاهو سرد للثلاثة أنواع من تمارين اللياقة





الرياضة الهوائية
ركوب الدراجة

رياضة الركض
السباحة
رياضة التجذيف

نط الحبلة
رياضة بناء القوة
العدو السريع القصير

التدريب العسكري
حركة القدمين

رفع الأثقال
التنس
البادمنتون
الجمباز
كرة القدم والسلة

رياضة المد
اليوغا
التمدد السلبي والنشط


افحص لياقتك


يوجد الكثير من الأجهزة لفحص لياقة الجهاز الدوري ونسب الدهون في الجسم والتي تقيس مدى اللياقة علميا، وهذه متوفرة في مراكز اللياقة البدنية وصالات الرياضة، ولكن بواسطة بعض الأفكار نستطيع أن نقيس مدى اللياقة التقريبية وهي طبعا مناسبة للأعمار ما بين 20 إلى 50 سنة وهي كما يلي




لياقة الجهاز القلبي الدموي
لاحظ إذا كنت تتعب عند صعود طبقة من الدرج؟ إذا كان كذلك فجهازك القلبي والدموي بحاجة إلى بعض التمرين


فحص بسيط: خذ نفسا عميقا ثم احبس نفسك، فإذا كنت تستطيع حبس نفسك لمدة تزيد على 45 ثانية فهذا يعني أن رئتيك بحالة جيدة


اللياقة العضلية
هل تتعب عند حمل طفل صغير أو بعض الأمتعة لمدة عشرة دقائق؟ فإذا كان كذلك فهذا يعني أن عضلاتك بحاجة إلى تمرين

فحص بسيط: عد كم مرة تستطيع أن تجلس من وضع الاستلقاء في الدقيقة
يجب أن تنبطح على ظهرك واضعا كعبيك وباطن قدميك بملاصقة الأرض وركبتيك مثنيتين، ثم تضع يديك وأصابعك متشابكة خلف رأسك، ثم تسحب نفسك إلى وضع الجلوس دون أن تحرك قدميك
الرجل اللائق بشكل متوسط يستطيع أن يفعل ذلك أكثر من 20 مرة في الدقيقة والمرأة أكثر من 15 مرة في الدقيقة

المرونة
هل تشعر بالإنزعاج عندما تنحني لتربط رباط حذائك أو عندما تحاول أن تتناول شيئا من أحد الرفوف التي تزيد بعض الانشات عن طول يدك؟ إذا كان كذلك فأنت بحاجة إلى بعض التليين
فحص بسيط: إجلس ورجليك ممدوتين أمامك مباعدا قدميك عن بعضها، إثني جذعك من الخصر وحاول أن تلمس الأرض برؤوس أصابعك، إذا تمكنت من الوصول بضعة إنشات بعد قدميك فأنت تتمتع بمرونة جيدة، وإذا وصلت أصابعك بضعة إنشات قبل القدمين فأنت بحاجة إلى تمارين المد

الرياضة الهوائية









ما هي الأنشطة الهوائية؟
إن كلمة هوائي تعني وجود الأكسجين. إن الأنشطة الهوائية هي التمارين التي تشغل القلب والرئتين وتحسن من القدرة على أخذ الأكسجين، إن بعض الأنشطة تجعل التنفس سريعا وتجعل القلب يخفق بسرعة أكبر، لذا فهي تمكن المرء من تنفس كمية أكبر من الهواء وبالتالي الأكسجين والذي يتوزع إلى العضلات، كما أن هذه الانشطة تحسن من قدرة القلب على العمل








قيمة النبض المستهدف
إن القلب السليم يستطيع أن ينبض بحد أقصى 200 مرة في الدقيقة، عندما يكون المرء في حالة استرخاء فإن القلب يخفق أقل من نصف الرقم المذكور أعلاه عدة مرات، لذا فإن القلب في الجسم السليم يخفق ببطء وبانتظام وبكفاءة
أثناء التمارين الرياضية ترتفع قيمة النبض، وإذا كان الهدف هو تمرين القلب فيجب إبقاء النبض بمستوى منطقة النبض المستهدف لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، إن النبض المستهدف لأي شخص يعادل 60% إلى 80% من الحد الأقصى للنبض المتوقع كما هو مبين في الجدول أدناه


العمر الحد الأقصى المتوقع للنبض منطقة النبض المستهدف - نسبة من الحد الأقصى
60% 70% 80%
20 200 120 140 160

25 195 117 137 156
30 190 114 133 152

35 185 111 130 148
40 180 108 126 144
45 175 105 123 140
50 170 102 119 136
55 165 99 116 132

60 160 96 112 128

يصبح القلب أكثر كفاءة عندما يبقى نبض القلب في حدود منطقة القيمة المستهدفة للنبض للفترة المحددة أثناء التمارين الرياضية، تهبط قيمة النبض في حالة الاسترخاء وهذا يعني أن القلب قادر على القيام بمهامه بنبضات أقل في الدقيقة وهذا يجعله يبقى صالحا لفترة أطول


برنامج للتمارين الرياضية
رياضة المشي والهرولة والركض وصعود الدرج وركوب الدراجة والرقص والسباحة هي بعض الرياضات الهوائية الشائعة، وأسهلها هي رياضة المشي والتي يمكن القيام بها من قبل جميع الأعمار ويمكن القيام بها بخطوات تناسب الشخص ذاته وهي لا تحتاج إلى أجهزة، أما في صالات الرياضة فيوجد أجهزة مختلفة للقيام بمثل هذه الرياضة
ملاحظات
تختلف رياضة المشي عن المشي العادي
يجب الإحماء قبل رياضة المشي مثل دوران الأذرع والانثناء ومد الأرجل ولمس أصابع القدمين وغير ذلك
الإبقاء على الرأس إلى أعلى والكتفين إلى الخلف أثناء المشي
تحريك الذراعين واليدين بحرية وتكبير الخطوة بالتدريج وتحريك الذراعين بقوة أكثر
ضع الكعب أولا ثم مشط الرجل ثم ادفع باصبع الرجل الأكبر لتخطي خطوة مما يوزع الحمل على سائر القدم
وقت خطواتك كل نصف ساعة في الأسبوع الأول وحاول زيادة الخطوات دون إرهاق
في الأسبوع الأول حاول أن تحقق ميل واحد لكل 15-20 دقيقة ثم حاول أن تزيد الخطوات إلى ميلين في نصف ساعة مع نهاية الأسبوع السادس
إذا أصبت بالدوخان أو رفة في القلب أو أي إنزعاج آخر فيجب مراجعة الطبيب
يجب فحص النبض مباشرة بعد الرياضة للتأكد أنه في حدود منطقة النبض المستهدف
يجب دائما أن تحاول تحدي نفسك بمزيد من السرعة وإلا تصبح الرياضة مملة والفائدة ضئيلة

مشكوره ظلام وتسلم يمينك وعساك على القوه



ننتظر جديدك ظلام

هلا وغلا

ظلاااااام

يسلموووو على هالجهد

والله يعطيك العافيه

وصحيح حنا كل لحظه بنشوف هالقنوات شو حاطه من أجهزه

وأنا بعتقد أن أغلبيتها مامنها فايده

نقدر نحافظ على لياقتنا البدنيه بدون هذي الأجهزه

يسلمووووو

ليالي الشرقية

اللياقة شئ جميل بس احنا خربناه كتير لدرجة نسحب الفلوس من الصراف اللآلي واحنا بداخل السيارة ولامفكرين نطلع من السيارة .......الله يرحم أيام زمااان ،،،،،،عندي نصيحة لإخواني وأخواتي وهي عادة النوم بعد وجبة الغداء هي اللي مسببة السمنة عند الغالبية من مجتمعنا لأنها وجبة دسمة بالغالب ...............مثل المثل اللي يقول"في الحركة بركة"


تحياتي

مشكور على الموضوع الرائع

شكرا ع الموضوع الجميل وأتمنى لك التوفيق

ألف شكر ع الموضوع
واتمنى الصحة والعافية للجميع

تحاتي لك ..