( ملف التحكم الطبيعي في الوزن )

[align=center]




ارجوا عند نقل هذا الملف ذكر صاحبة المجهود من باب الأمانه

لأن هذا الملف إهداء من أخصائية التغذية alina لبنات سار ق القلوب


أخواتي الغاليات

أحثكُن على ان تقرؤوه بإمعان وبحرص وان شاء الله يعود عليكُن بالنفع والفائدة

إن عدم الصبر هو اسوأ عدو للنظم الغذائية الخاصة بانقاص الوزن وقد ثبت انه فشل ذاتي ينتج عن عدم التناغم الداخلي
بينما افضل صديق للرشاقة هو النظرة الايجابية والثقة بالنفس وتوقع افضل النتائج ........

يلجأ العديد من البدناء الى الكثير من الكتب والوصفات المطروحة في الاسواق هذه الايام على امل الاستفادة منها في انقاص الوزن بسرعة وسهولة
لدرجة ان الشخص العادي قد يصاب بالارتباك عندما يريد ان يتناول الوسيلة الصحيحة التي يمكنه من خلالها فقدان الوزن الزائد
ولكن من الممكن ان يصبح البدناء اصحاب اجسام رشيقة دون استخدام الادوية او المساحيق التي تخفض الوزن ...... كيف ؟
من خلال ممارسة حياة طبيعية جداً
ان مفتاح التحكم في الوزن لايكمن في اتباع نظام غذائي معين وانما في اتباع اسلوب حياة فعّال
فالغذاء والرياضة والراحة والهواء النقي وضوء الشمس والتسلية والعمل والعلاقات
كلها امور تؤثر على حياتنا وشعورنا بالسعادة
كل هذه الاشياء تصبغ وتشكل اجسامنا
الطبيعة هي افضل ما يفيدنا في هذا الصدد ولكننا نضطر احيانا ان نمد لها يد المساعدة
ان معظم الناس لايدركون ان البرنامج المتوازن للسيطرة على الوزن لابد ان يتم تعلمه تماما كما يحدث حين يتعلم الشخص على العزف على البيانو
فاثناء جلسات الممارسة القليلة الاولى نتوقع ان نضرب بعض النغمات النشاز
فمن الطبيعي ان نقع في اخطاء اثناء تعلم احدى المهارات الجديدة
ولابد ان ندرك ان الاخطاء ليست دليلا على الفشل ولكنها اشارات تدل على اننا بحاجة الى اكتساب المزيد من الممارسة

**********************************

صحتنا تعتمد على ما نهضم :




ليس كل ما نأكله هو المهم ........ بل ما نهضمه
فإذا كان الهضم ضعيفا فاننا لا نأخذ كل الفائدة من طعامنا
فليس المهم هو مقدار الحرص على انتقاء واعداد اصناف الطعام عالية القيمة الغذائية فقد نكون بحاجة الى تناول مواد هاضمة كالتي توجد في محلات بيع الاغذية الصحية والتي تساعد على الهضم
حيث يكون سوء الهضم احد عوامل مشاكل الوزن كما ان الهضم الجيد دائما ما يكون مفيدا
سوء الهضم احد عوامل مشاكل الوزن كما ان الهضم الجيد دائما ما يكون مفيدا
ان سلوكنا على مائدة الطعام له تأثيره على الهضم مثله مثل طريقة المضغ والبلع
المناقشات على مائدة الطعام هي اكبر سبب لعدم الهضم الجيد لماذا ؟
لان الهضم يضعف بسبب مثل هذه المناقشات كما ان الاداء يتأثر سلبيا
فالمائدة ليست مكانا لتبادل الاتهامات او المشاحنات او الثرثرة او الاخبار السيئة او تهذيب الاطفال
اترك مشاكل العمل في مكان العمل ولا تأتي بها الى مائدة الطعام فلا بد ان يكون الحديث هادئا وراقيا وفكهاً
ان الرياضيين يسعون دائما الى تجنب الاطعمة المقلية والاطعمة الباردة والاطعمة الدسمة ويتناولون سوائل اثناء الوجبات وهذا جزء من برنامجهم الذي يتبعونه للاحتفاظ بلياقتهم قدر المستطاع



*****************************
السير والسباحة من الامور النافعة للصحة والرشاقة :

عندما اقول السير فانني اقصد السير النشط مع تأرجح اليدان والخطوات اطويلة السريعة وهذا ينبغي ان نؤديه لتمرين القلب وتسريع حركة الدم وشد العضلات وحرق الدهون كذلك فان السباحة مفيدة مثل السير وهي الافضل لأولئك الذين يعانون مشاكل في الظهر
علينا ان نحرق السعرات الحرارية الى جانب الامتناع عن تناولها مرة اخرى لكي نحدث تغيرا
ان نصف ساعة من التمارين النشطة ترفع مستوى الأيض لمدة 15 ساعة بعد ذلك تقريبا
وتؤدي الى حرق سعرات حرارية طوال الوقت فالتمارين تأتي باسرع نتائج في اي برنامج لتخفيض الوزن
ان اي تمرين يؤتي ثماره المفيدة عليك اذا لم يكن مجهدا بالنسبة لسنك وحالتك البدنية وللحصول على افضل النتائج فعليك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام 5 مرات اسبوعيا على الاقل. [/align]

[align=center]

أحسن الى نفسك :

كيف تكون استجابتك عندما يمدحك شخص ما ؟

ان معظمنا يحب ان يتلقى المديح من الاخرين ويحب ايضا ان يمتدحهم
ولكن الكثير من الناس لايعرفون كيف يحسنون الى انفسهم
فليس صعبا على شخص ان يحط من تقديره لنفسه وان يفكر بطريقة سلبية في ذاته وهذا غير مفيد لاي انسان
عليك ان تقبل شكلك البدني
ولكي تتبع اسلوب حياة صحي عليك ان تبدأ بالنظر الى الجانب المشرق وان تحب نفسك
فاذا كنت بحاجة الى برنامج منتظم لتغيير نظرتك وتقديرك لنفسك فعليك بالاستيقاظ مبكرا عشر دقائق حتى يمكنك احداث التغيير
فعندما يشعر الناس بالتجاهل او يكونوا في امس الحاجة للاستحسان والعطف او يفتقرون الى الحب الذين هم بحاجة اليه فانهم غالبا ما يتجهون الى تناول المزيد من السعرات الحرارية خاصة الحلوى ... وهذا ما يجب تغييره
لا تخشى ان تقول اشياء عن نفسك مثل ’ انا معجب بنفسي هكذا ’ .......... ’ اني متقبل لشكل جسمي وقد اعتدت ان احبه ’
’ اني اشكر الله انني بصحة جيدة ولااعاني من اي امراض او اعاقات وانه منحني مواهب وقدرات ’
كذلك قد يفكر الناس في بعض الاحيان في تناول الطعام بين الوجبات او الافراط في تناوله كوسيلة لمكافأة انفسهم غير ان هناك طرق افضل يمكنك بها ان تحسن الى نفسك بجانب تناول الطعام كأن تقوم ببدائل اخرى مثل الذهاب في نزهة لطيفة او ممارسة احدى الهوايات المحببة .

*************************
نظرة شاملة :
هناك العديد من الاسباب التي تبرر اصابة بعض الناس بالسمنة منها اسباب نفسية
فبعض الناس يفرط في تناول الطعام لانهم يخافون انهم لن يحصلوا على الطعام الكافي ابدا !
وأخرون يتناولون وجبات خفيفة عندما يكونون ضجرين او مكتئبين ولكن يبدو ان ذلك يحدث كثيرا
يجب ان نواجه الامر بإخلاص وان نعترف بالسبب وراء افراطنا في تناول الطعام
اما من الناحية البدنية فهناك اسباب مختلفة لزيادة الوزن
من هذه الاسباب عدم التوازن بين الغدد والسمات الجينية المورثة كذلك قد يتسبب مرض السكر بزيادة الوزن او قد يكون نتيجة عادات غذائية خاطئة كما ان سوء التغذية او سوء الهضم او التمثيل الغذائي غير المتوازن امور يمكن أن تؤدي الى زيادة الوزن




الوظيفة التي تتطلب الجلوس كثيرا والاكتئاب المزمن والتشبه بالوالدين كلها امور تؤثر ايضا على الوزن
واكثر الاسباب شيوعا لزيادة الوزن هو الاعتياد على الافراط في تناول الطعام والسبب التالي هو عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية
يقوم الانسان بتجفيف وتعليب وحفظ الفواكه في السكر واضافة المواد الكيماوية اليها ويقوم بتكرير السكر والدقيق وتعبئة الكثير من الاغذية المكررة بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية
ان معالجة وتكرير الدقيق الابيض يزيل كل الردة والالياف بالاضافة الى ما يقرب من 25 الى 44 نوع من الفيتامينات والاملاح المعدنية الضرورية
في حين ان الكثير من الاغذية الجاهزة هذه الايام تحتوي على كمية من السعرات الحرارية اكثر بكثير مما يحتاجه الجسم
اذا واصلنا تناول الاطعمة الكاملة النقية والطبيعية فسوف نحصل على قيمة غذائية اعلى وسعرات حرارية اقل
تتكون كل الاغذية من البروتينات المواد الكربوهيدراتية والدهون كما في اللحوم والاسماك والدواجن ومنتجات الالبان والفاكهة والخضروات والحبوب والبذور والمكسرات والبقول.





عليك ان تضع ان الوجبة قد تحتوي على النسب الصحيحة والسعرات الحرارية الصحيحة ولكنها قد لاتتناسب مع جسمك وقد تكون ضارة له انني اوصيك بزيارة الطبيب قبل ان تسير على اي نظام غذائي للتأكد من ان المشاكل البدنية ليست المسؤولة عن زيادة وزنك
يجب اجراء اختبار للغدة الدرقية وتحليل الدم الكامل وتحليل البول فهذه الاختبارات تساعد على اكتشاف وجود اي اختلال في الغدد
او احتمال وجود اصابةبفقر الدم او انخفاض مستوى الاملاح المعدنية او مشاكل بالكلى او مشاكل محتملة في اي مكان بالجسم .

****************** [/align]

[align=center]تشير احدى الهيئات الزراعية بالولايات المتحدة الى ان منتجات الالبان يليها اللحوم الحمراء ومنتجات القمح تعتلي قمة الاطعمة في امريكا.
وتشير نتائج البحث التالي الى ان النمط الغذائي المثير في الولايات المتحدة هو الذي ساعد على تبرير ارتفاع احصائيات البدانة والامراض المزمنة ومن بين ما تم التوصل اليه ان :

75 % يأكلون البطاطس على الاقل مرة كل 3 ايام
( البطاطس واللحوم مخلوط قديم وسيء نتناوله كثيرا جدا )
61 % يأكلون اللحوم الحمراء كل يوم
58 % يتناولون الخبز كل يوم ( يتناول الناس الخبز بكثرة مفرطة ويعصرون الفاكهة والخضروات الواجب تناولها )
55 % يشربون اللبن كل يوم ( يتعايش الاطباء على حساب من يشربون اللبن ويأكلون منتجات القمح بكثرة مفرطة )
50 % يشربون القهوة مرة كل 3 ايام ( هناك اثار جانبية سلبية للكافيين )
50 % يشربون مياه غازية مرة كل 3 ايام ( هناك اثار جانبية سلبية للكافيين والسكارين والسكريات التي لانحتاج اليها كما ان السكر غني بالسعرات الحرارية )
43 % يأكلون الدجاج مرة كل 3 ايام ( هل هناك اختيارات بروتينية أخرى ؟ )
38 % يشربون الشاي مرة كل 3 ايام ( من الافضل شرب شاي الاعشاب والشاي الاخضر فقط )
36 % يشربون عصير البرتقال مرة كل 3 ايام ( لايوجد تنوع كاف في العصائر )
28 % يأكلون الطماطم مرة كل 3 ايام ( جيد )
17 % يأكلون الموز مرة كل 3 ايام ( جيد )
10 % يأكلون الكرنب ( الملفوف ) مرة كل 3 ايام ( جيد )
10 % يأكلون الهامبرجر مرة كل 3 ايام ( ماذا يأكلون معه ؟ شراب الكولا والمقليات الفرنسية !!! )
5 % يأكلون الكرفس مرة كل 3 ايام ( جيد )
5 % يأكلون الجزر مرة كل 3 ايام ( جيد )
اننا بتركيزنا الزائد على الاطعمة الموضوعة في تلك القائمة السابقة نستبعد كمية ونوعية الفواكه والخضروات التي يجب ان نتناولها كجزء من طعامنا
في احدى السنوات الاخيرة قال الامريكيون انهم انفقوا اكثر من 30 مليار دولار على جهودهم للسيطرة على الوزن او حتى تخفيضه
فالاطعمة التي تشملها النظم الغذائية وحدها تربح 20 مليار
ولن تاخذنا الدهشة عندما نفكر في انه يتم استهلاك ما يقدر ب50 مليار من الهامبورجر بالاضافة الى حوالي 600 علبة من المشروبات الغازية تزن كل واحدة 12 اوقية لكل شخص متوسط العمر
والافطار المكون من الحبوب الذي يطلق عليه ( خالي من السعرات الحرارية ) يشمل على الاصناف التي تحتوي على كمية من السكر مثل الحلوى !
ان الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والجاهزة كلها ذات قيمة غذائية منخفضة بل انها تحتوي على سعرات حرارية اكثر من الاطعمة التي يتم اعدادها في المنزل كما ان الاطعمة الطبيعية الكاملة تزيد من احتمال ان يظل الشخص قريبا من الوزن المثالي له .

*****************************





*****************************
التأثير على عاداتنا الغذائية :

ان عاداتنا الغذائية تتاثر ليس فقط بنشأتنا ولكن ايضا بما هو متاح في السوبر ماركت ومقصف المدارس والمطاعم والمطارات واماكن العمل
اننا نضع ماكينات صناعة الحلوى في مدارسنا ونقدم اغذية عالية الدسم لاطفالنا
ان اماكن التسوق تتيح الوصول بسهولة الى المشروبات الحلوة والحبوب الغنية بالسكر والكعك واللحم البقري الدسم ولكنها لا تتيح لنا الوصول بسهولة الى الاغذية التي من شأنها ان تحسن الصحة الغذائية .

****************************
اسباب اخرى لزيادة الوزن :

في بعض الدول او المناطق تعتبر زيادة الوزن دليلا على الثراء اوالمركز الاجتماعي المرموق وفي مناطق اخرى قد يكون نمط الحياة بطيئا وميسورا فيتيح الفرصة للمزيد من الطعام للتحول الى دهون وبعض التقاليد تبقي النساء مقيمات نسبيا في بيوت الاباء او الازواج ولا يخرجن الا نادرا مما يشجع على زيادة الوزن بسبب قلة النشاط والملل
وفي بعض المناطق تعتبر النساء البدينات اكثر جمالا
ان المناخ وارتفاع المكان عن سطح البحر وتضاريس المكان كلها عوامل تؤثر على الوزن ايضا
فهناك اشخاص يزيد وزنهم بسرعة في المناخ الاستوائي الرطب ولكنهم يفقدونه في الجو الجاف المعتدل وهناك اشخاص يزيد وزنهم عند مستوى البحر ولكنهم يفقدونه فوق الجبال . والجو الحار يساعد بعض الناس على الاحتفاظ بالرشاقة بينما يساعد الجو البارد آخرين على ذلك
عندما نمعن النظر والفكر سنجد انه لا يوجد الشخص الذي يعتبر مثالا معتدلا
فنحن جميعا متفردون ولكن هناك وزنا طبيعيا . [/align]

[align=center]

احتباس الماء في الجسم والبدانة :

يقال ان هناك بعض الاشخاص يمكنهم النظر الى كوب ماء فيزيد وزنهم نصف رطل فورا وهذه مبالغة طبعا ولكن هناك عددا لا بأس به من الناس يميلون الى احتجاز الماءفي انسجتهم مما يمثل مشكلة بالنسبة لهم
ويقول الدكتور في . جي . روسين ان مثل هؤلاء الناس ينقسمون الى انواع ميالة الى الماء وانواع ليمفاوية
ويألف العديد من النساء نزعتهم الى انتفاخ الامعاء الذي يأتي عادة قبل الحيض كل شهر
وفي مثل هذه الحالات فان تغيرات هرمونات الغدد الصماء هو الذي يسبب احتجاز الماء
وقد وجد ايضا ان عدم التوازن في هرمونات الغدد الصماء يمكن ان يكون مشكلة مستمرة عند بعض السيدات اللاتي يحتجزن ماءً زائداً في الجسم بغض النظر عن الدورة الشهرية
ويوجد سبب آخر لإحتباس الماء هو عدم التوازن بين نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم فتناول كميات متزايدة من ملح الطعام يمكن ان يسبب عدم التوازن هذا والحل ببساطة هو الاقلال من تناول ملح الطعام ونزيد من تناول كميات اكثر من الطعام الغني بالبوتاسيوم
وتعتمد اساليب انقاص الوزن التي ينزل الوزن سريعا على فقدان الماء من الجسم ولكنها لاتحرق ما يكفي من الدهون ليكون لها فائدة وهي لذلك غير مجدية
ويتناول ما يقدر بحوالي 25 مليون امريكي اقراص مدرة للبول للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ومدرات البول تعمل عن طريق اخراج المزيد من الماء وقد اكتشف بعض هؤلاء ان بامكانهم ان يفقدوا من 6 الى 8 ارطال من اوزانهم في يومين وهذا امر غاية في الخطورة فالبوتاسيوم الذي يعتبر ضروري جدا للجسم يتم اخراجه ايضا في هذه العملية وقد اضطر بعض المرضى الذين استنفدت اجسامهم ما بها من البوتاسيوم لعمل غسيل كلوي بسبب تلف الكليتين والبوتاسيوم تحتاج اليه العضلات وخاصة عضلة القلب وعليه فإن فقدان هذا العنصر يمكن ان يؤدي الى ضعف العضلات وفي النهاية الى تلف في القلب
ان الاستخدام المفرط لمدرات البول يمكن ان يسبب الوفاة
وهناك وسائل اكثر امنا للتخلص من الماء الزائد فالاقلال من تناول ملح الطعام يمكن ان يساعد كثيرا كما ان مدرات البول من الاعشاب تعد اكثر امنا من الاقراص المدرة للبول .

*************
النظم الغذائية ليست هي الحل :

يقوم ملايين من الامريكيين كل عام بطقوس تجويع ابدانهم حتى يصلوا الى الوزن المثالي ولكنهم ما يلبثوا ان يستعيدوا مافقدوه من اوزانهم مرة اخرى في اشهر قليلة
فهم يتناولوا اقراصا غذائية خاصة وكثير من الاغذية المطحونة ويأكلون فواكه معينة ويبتعدون عن الاغذية التي تسبب البدانة لفترة قصيرة ثم يعودون الى عاداتهم الحياتية القديمة مرة اخرى بمجرد انخفاض اوزانهم
وقد سمع معظمنا عن حمية الجريب فروت ثم ظهرت حمية اللحم المشوي والطماطم وحمية النباتيين واخيرا حمية حساء الكرنب
وفي السبعينات توفي 17 شخصا عندما حاولوا ان يعيشوا على نظام غذائي مكون من شراب واحد فقط من المشروبات الشائعة لانقاص الوزن
وهناك على الاقل 29 نظاما غذائيا تقوم على المساحيق التي تخلط مع سوائل متاحة في الاسواق كبدائل للوجبات
ويكمن خطر هذه النظم الغذائية في ان الكثير منها يوفر 330 الى 500 سعر حراري فقط يوميا وبذلك تكون هذه النظم قائمة على التجويع اوالصيام
ان اتباع مثل هذه النظم قد يؤدي الى هزال في العضلات وفقد الماء وعدم التوازن الغذائي واختلال الغدد الصماء واعياء ومشاكل اخرى خطيرة
لذا فلا يجب اتباع اي نظام غذائي يوفر اقل من 1000 سعر حراري في اليوم للنساء و1500 سعر حراري في اليوم للرجال بدون اشراف الطبيب
اذا كانت النظم الغذائية المبتدعة والمساحيق الغذائية وكريمات واقراص التخسيس هي الحل لمشكلة البدانة لأمكن حلها منذ زمن بعيد
ان طقوس النظم الغذائية الدورية المتكررة الهادفة الى التغلب على مشكلة تكرار استعادة الوزن ما هي الا عرض لمشكلة اساسية اشد خطورة قابعة تحت السطح ولا اعتقد ان المشكلة واحدة بالنسبة لكل شخص فنحن جميعا اشخاص متفردون ومختلفون في طرق تفكيرنا ومشاعرنا وطريقة استجابة اجسامنا للغذاء ومختلفون ايضا في طريقة التعامل مع الضغوط وخبرات الحياة كما اننا لانملك نفس حجم القوة بالنسبة للقدرة الوظيفية لاعضائنا
وهناك حل للوزن الزائد غير المرغوب يمكن الوصول اليه فقط بالبحث عن الطريقة المناسبة للحياة والالتزام بها

***********
الطبيعة توضح لنا السبيل :

الامراض المزمنة تتراكم في الجسم في معظم الحالات بسبب النظم الغذائية والعادات الحياتية الخاطئة التي تتبع على مدار عدة سنوات وبهذا يمكن تصنيف البدانة على انها مرض مزمن فالدهون تتراكم ببطء تماما مثل الكثير من الامراض المزمنة
عندما يخرج التمثيل الغذائي عن نطاق التوازن . وافضل وسيلة للعناية بمشكلة البدانة هي ان نتفحص الطبيعة بحثا عن الحل تماما كما نفعل للعناية بالمشاكل الصحية الاخرى
وطريق العودة الى حالة صحية دائمة يكمن في السير الطريق المعاكس للعملية التي تم بها اكتساب المرض لا باستخدام بعض انواع العلاج المؤقت للاعراض فعلاج الاعراض لا يزيل السبب .

*********
العملية العكسية :

ان اول خطوة في الطريق المعاكس هي ان تتوقف عن فعل هذه الاشياء التي تساهم في ايجاد المشكلة او المرض والخطوة الثانية تشمل تطهير الجسم من الرواسب والنفايات السامة التي ساهمت في وجود المشكلة
ويتم التطهير عن طريق اتباع نظام غذائي جيد
واسلوب معالجة الامعاء وممارسة التمارين الرياضية او العمل البدني وتناول بعض الاعشاب المنتقاة وتقليل ضغوط مشاكل الحياةوعندما يتم تطهير الجسم بشكل كافي تكون الخطوة الثانية ان تتبع نظاما غذائيا موصوف لك وحدك من اخصائي تغذية يقوم على اساس تناول الاطعمة الطبيعية النقية الكاملة
فلا يمكن ان تستعيد الانسجة شبابها او بنيانها سوى بالمواد المغذية المستمدة من الاطعمة . [/align]

[align=center]

لما يزداد وزنك ؟

ان الامراض يمكن ان تؤدي الى البدانة كما ان البدانة يمكن ان تؤدي الى الامراض
وقد ارتبطت البدانة بمرض السكري حيث انهما يكونان معا يكونان السبب والنتيجة
على الرغم من ان السبب المباشر هو خلل في وظيفة البنكرياس
فعندما يكون جلوكوز الدم غير طبيعي فان اشتهاء الطعام يكون غير طبيعي والعكس صحيح
كذلك قد تساهم الانيميا ومشاكل الغدد الصماء والاحتقان الوريدي والاحتقان الليمفاوي والافراز اللعابي غير الملائم في البدانة
والاطفال الذين يفرطون في تناول الطعام وهم صغار قد تتكون لديهم خلايا دهنية اكثر من الاخرين مما قد يسبب مشاكل تتعلق بالسيطرة على الوزن تتم مدى الحياة
والافراط في تناول الطعام له العديد من العوامل النفسية
التي تشكل تصور الشخص عن ذاته والانفعالات المملة والاستجابة للضغوط ونوع الشخصية
ان النواحي النفسية والبدنية للبدانة لا توجد منفصلة او مستقلة كل منها عن الاخر .

*********
كيف تؤثر الغدد على زيادة الوزن :

لعل من احد الاثار الجانبية غير المرغوب فيها للنظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية - اقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ’ استجابة العقل للجوع ’ فعندما يتم انقاص الوزن بطريقة سريعة جدا فان الغدة الدرقية تبطيء من عملها حتى تتكيف عملية التمثيل الغذائي مع تناول كمية اقل من الطعام
لذا يتم حرق سعرات دهنية اقل . في نفس الوقت يقوم مركز الشهية في منطقة وسط الدماغ ( الهيبوثلاموس ) بتشغيل مفتاح الجوع وعندما يتم استعادة العادات الغذائية الطبيعية فيما بعد فان نسبة اعلى من الغذاء تتحول الى دهون لان احتياجات الجسم للطاقة اصبحت اقل ويظل مفتاح الجوع يعمل بعكس المطلوب بسبب الطريقة التي يعمل بها المخ
والغدة النخامية هي الغدة الرئيسية بالنسبة للغدد الصماء وقد وجد الاطباء ان اورام الغدة النخامية والانواع الاخرى من اضطرابات وظيفة الغدة النخامية يمكن ان تساهم في البدانة
والغدة النخامية متصلة
بالهيبوثلاموس حيث يكمن مركز الشهية بواسطة اعصاب واوعية دموية
والهرمونات العصبية التي تفرز بواسطة الهيبوثلاموس تؤثر على افرازات الغدة النخامية والتي تؤثر بدورها على الغدد المختلفة الاخرى
مركز الشهية مرتبط بمستويات المواد الغذائية في الدم ولهذا تأثير ايضا على الغدة النخامية

لماذا تعتبر هذه الاشياء ذات اهمية ؟

لأن عدم توازن هرمون الاستروجين يمكن ان يفجر مشكلة البدانة كما ان هرمون الغدة الكظرية الالدوستيرون يسيطر على احتباس الماء في الجسم
ان كمية الملح التي نستخدمها في الطعام من بين العوامل الاخرى تؤثر على مستوى الالدوستيرون بالجسم
كما ان النظم الغذائية التي تعتمد على الصيام يمكن ان تسبب خللا في الغدد عن طريق تغيير مستويات المواد الغذائية وتوازن الجسم بشكل ملحوظ مما يؤدي الى زيادة الوزن بطريقة غير طبيعية بعد ذلك
ان النجاح على المدى القصير في فقد الوزن يؤدي الى فشل طويل المدى
ولابد من معرفة هذه الاشياء لتجنب المآزق التي يقع فيها الكثيرون ممن يطبقون هذه النظم الغذائية
ان الاغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية المكررة وخاصة السكرالابيض تخرج الغدد الصماء عن نطاق التوازن
وجهاز الغدد الصماء غير المتوازنة يمكن ان تفتح المجال للعديد من الاضطرابات اكثرها شيوعا هي البدانة .

************* [/align]

[align=center]

الاعتدال والافراط في تناول الطعام :

نحن نعرف ان المخ يرصد مستويات السكر في الدم ولديه القدرة على تفجير الاحساس بالجوع في مركز الشهية عندما ينخفض مستوى السكر كثيرا غير ان رائحة ومنظر الطعام يمكن ان يثيرا بداخلنا الشعور بالجوع حتى لو كان الجسم مليئا بالمواد الغذائية التي تجري في الدم فنحن نعرف ان مركزي الابصار والشم في المخ متصلان بمركز الشهية ولسوء الحظ فإن الاطعمة الضارة قد تروق لنا مما يؤدي الى البدانة

************
إختبار :

للمساعدةعلى تحديد بعض الجوانب من حياتك وتفكيرك والتي قد تشكل العقبات التي تعترض طريقك اثناء محاولتك السيطرة على الوزن اجيبي على الاسئلة التالية وفكري في ردود افعالك
وليس هناك قائمة إجابات لمراجعة نتائجك
فالهدف ببساطة هو مساعدتك على فهم المزيد عن اولوياتك وعاداتك الغذائية

********
- اذكري اهم عشر احتياجات في حياتك واذكري ترتيب اولوية تناول الطعام بين هذه الاولويات
- اذكري اهم عشر اولويات في حياتك واذكري ترتيب تحقيق الوزن المثالي بين هذه الاولويات
- هل يمكن ان تفكري في اكثر من سببين لسعيك الى تحقيق الرشاقة ؟
- هل تتعجلين إنقاص وزنك ؟
-هل تعتبرين الالتزام بالنظام الغذائي صعبا ؟
- هل اتبعتي نظاما غذائيا من قبل ؟ كم مرة ؟
- هل تمتعضين من نفسك لانك زائدة الوزن ؟
- هل تتطلعين الى الاقلاع عن نظامك الغذائي حتى تستطيعي ان تأكلي اطعمة معينة لايجب ان تتناوليها مرة اخرى ؟
-هل تميلي الى الاكل اكثر عندما تكوني متعبة ؟
- ماالمدة التي تفصل بين موعد تناولك للعشاء وموعد نومك ؟ وهل العشاء هو وجبتك الرئيسية ؟
- هل تظنين ان الاشخاص الاخرون يجدون النظام الغذائي اسهل مما تجديه انت ؟
-هل تجدي صعوبة في قولك لا شكراً عندما يقدم لك شخصا ما مشروبا او وجبة خفيفة تعلم انها تسبب السمنة ؟
- هل تعتقدين ان الاشخاص النحيفين يمكن ان يتناولوا كل ما يرغبون فيه ؟
- اذا كنت قد اتبعت نظاما غذائيا من قبل هل كان هدفك الرئيسي ان تصبحي اكثر جاذبية ثم عدت الى نمط حياتك القديم ؟
- بالنسبة لاهدافك واولوياتك الاخرى اذكري ترتيب كونك بصحة جيدة بين اهم عشر اولويات بالنسبة اليك .
- اذا كنتِ قد مارست نظاما غذائيا من قبل هل واصلت البحث عن نظم إنقاص وزن اخرى
واقراص انقاص الوزن وطرق انقاص الوزن ......... الخ ؟
- هل تفكري او تتوقي الى اطعمة معينة ؟
- هل يمكن ان تفكري في طعام او اثنين او ثلاثة يمكن ان تكون الاطعمة الرئيسية التي يمكنك الاعتماد عليها
لانقاص وزنك او للحفاظ عليه دون ان يزداد ثانية ؟
- هل تميلي الى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عندما تكون مكتئبة او عندما تشعرين بالملل ؟
- هل تأكلي بين الوجبات في فترات معينة من النهار ؟ وفي غرف معينة من البيت او في مطاعم معينة ؟
- عندما تدركي انك اكلت اكثر مما ينبغي في وجبة واحدة هل تستمري في تناول الطعام ؟
- اذا تناولت الطعام بإفراط في وجبتين هل تقلعي عن نظامك الغذائي وتتركيه ؟
- هل تعتقدي ان بقائك على الوزن الصحيح سيغير من حياتك بالاسلوب الذي سوف تستمتعي به ؟
حددي اهم عشر اولويات لك واذكري ترتيب اولوية الاحتفاظ بالوزن المثالي بين هذه الاولويات .
- هل اعتقدتِ من قبل ان تغيير اسلوب حياتك يمكن ان يجعل تحقيق الرشاقة اكثر سهولة ؟
حاولي قضاء عشر دقائق على الاقل لمراجعة اجاباتك والتفكير فيها
ان احد مفاتيح انقاص الوزن وتحقيق الصحة ان تتفهم انماط حياتك الخاصة ودوافعك وشخصيتك .

***************
دور الرياضة في الحفاظ على الرشاقة :

لا تعد الرياضة اسهل طريقة لتغيير هيئة الشخص وخاصة اذا كان مشغولا
فأولئك المشغولزن يبدو انهم يضعون التمارين الرياضية جانبا على امل ان يظلوا محتفظين بشكلهم الرشيق
ولكن يأتي عليهم الوقت سواء في متوسط العمر او عندما يكثرون من تناول الطعام ويلاحظون زيادات في بعض اجزاء الجسم كزيادة الدهون على افخاذهم وفي المؤخرة وفي البطن ويكون من الصعب التخلص من تلك الدهون ومن النادر ان يبتهج اي منهم بهذا الاكتشاف
ان الوزن يزداد بسهولة وبطريقة مدمرة على فترة زمنية طويلة ونحن لا نلحظالترهل البسيط والذي يبلغ مقداره ربع بوصة ويظهر في البداية ولكن بعد 6 اشهر يصل الة نصف بوصة وبعد 6 اشهر اخرى يصل الى حوالي بوصة ومن ثم فإن بعض اصدقاؤنا المخلصين قد يلفتون انتباهنا بعبارات مثل ’’ هل ازداد وزنك بعض الشيء ؟ ’’
نلاحظ ان ملابسنا اصبحت ضيقة وعلينا ان نشتري غيرها .

**********
كيف تؤدي التمارين الى تخفيض الوزن ؟

-الشيء الذي لا يفهمه معظم الناس هو ان الجسم كله يتأثر بالبدانة وبنقص الوزن والتمارين احد المكونات الضرورية لصحة كل فرد وليس فقط للاشخاص البدينين ولكن من المهم ان نعرف ان الجسم اللائق بدنيا يحرق سعرات حرارية اسرع واكثر امانا من الاجسام المترهلة
والسيطرة الدائمة على الوزن تعتمد اساسا على الاسلوب الصحيح للحياة والتي لابد ان تشمل التمارين
ربما كانت الحقيقة الاكثر اثارة عن الرياضة
ان عشرين الى ثلاثين دقيقة من النشاط العنيف مرة واحدة يوميا يسبب ارتفاعا في التمثيل الغذائي الاساسي واستمراره ( اعلى من الطبيعي ) لمدة 15 ساعة تقريبا بعد اداء التمارين
وهذا يعني ان جسمك يحرق سعرات حرارية اسرع من المعتاد وانت تؤدي عملك ونشاطك اليومي او حتى اثناء نومك
وهذه اضافة لتعجيل نقص الوزن
- ان التمارين تزيد من تناغم الامعاء وتساعد على الانتظام الذي يساعد على فقدان الوزن
وقد بينت الدراسات انه كلما ظلت الفضلات فترة اطول في الامعاء كلما زاد عائدا الى الجسم
ولكن اين يتم تخزين هذا الكوليسترول الزائد ؟
يتحول الى الخلايا الدهنية .
- اننا بحاجة الى اداء التمارين لتحريك الدم والسائل الليمفاوي
لنستحث دورة دموية جيدة الى المخ لتضمن حصول هذا العضو الحيوي على كل احتياجاته من المواد المغذية وتحريك السائل الليمفاوي هنا وهناك للتخلص من البيكتيريا والمواد الغريبة والفضلات
ويحمل الدم والسائل الليمفاوي المنتجات المتحللة الناتجة عن هدم الدهون مما يساعد على عملية تخفيض الوزن
ولكننا يجب ان ندرك ان الجهاز الليمفاوي ليس لديه قلب ليعمل كمضخة كما يفعل الجهاز الدوري فهو يتكون من الطحال والغدة السعترية والزائدة الدودية واللوزتين والاوعية الليمفاوية والعقد الليمفاوية والسائل الليمفاوي
وحركة العضلات هي الشيء الوحيد الذي يحرك السائل الليمفاوي لذا فان التمارين تعتبر حيوية لدوران السائل الليمفاوي وللحصول على كمية دم كافية للمخ
والمخ له اهمية خاصة لانه بدون وصول دم كافٍ اليه فانه سوف يعاني نقصا في المواد المغذية المطلوبة وسيفقد تدريجيا كفائته في تشغيل القلب والرئتين والكليتين والكبد وغيرها بالاضافة الى تنظيم الوزن
ان التمارين تقوي عضلة القلب وهذا شيء هام لان كل رطل من الدهون له عدة اميال من الاوعية والشعيرات تجري خلالها والتي تخلق عبئا جديدا على القلب
وتقوية القلب تساعد على تعويض الجهد الملقى على عاتقه بسبب البدانة عندما يتم حرق الوزن الزائد
اما التمارين الهوائية فهي تساعد على تزويد الدم بالاكسجين في الرئتين وازالة ثاني اكسيد الكربون بكفاءة والاكسجين مطلوب لتكسير الشحوم والدهون الموجودة بالجسم اثناء عملية تحويل الطاقة
واثناء التمارين يتم التخلص من الاحماض والفضلات السامة القريبة من سطح الجلد من خلال العرق الذي يساعد ايضا على بقاء المسام مفتوحة من اجل التخلص من الاشياء الضارة
فالجلد عضو إخراجي ( إنه كلية ثالثة ) اذا جاز القول وهو يساعد على الحفاظ على الجسم خاليا من تراكم السموم
والسموم في الانسجة تقلل معدل التمثيل الغذائي وتبطيء من عملية التخلص من الدهون .

******** [/align]

[align=center]



افضل انواع التمارين :

السير السريع ( الهرولة ) هو الأفضل من بين كل التمارين بينما السباحة هي أفضل رياضة بالنسبة لأولئك الذين يعانون آلاماً في الظهر ولكن هناك العديد من أشكال التمارين التي لا تناسب الاشخاص زائدي الوزن خاصة أولئك الذين زادوا بمقدار خمسين رطلاً أو أكثر زيادة عن أوزانهم المثالية
يجب أن تكون التمارين منتظمة وتستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ويفضل أن تكون في نفس الموعد يومياً وتكون قوية بدرجة كافية لتجعل النبض يعلو والتنفس يصبح سريعاً وعميقا وتسبب عرقاً خفيفا
وبالنسبة لهؤلاء الذين زادوا بمقدار أربعين رطلاً أو اكثر او هؤلاء الذين تكون حالتهم البدنية سيئة فيجب أن يبدؤوا بما لا يزيد عن عشر دقائق يويا في اول اسبوعين مستخدمين تمارين الثني والمد السهلة لجعل الجسم سهل الانثناء ولتحريك المفاصل حتى تصبح مرنة
لاتجهد نفسك ولا تحاول أن تصل الى درجة العرق في البداية ويمكن استبدال ذلك بالسير
إمشي مسافة اربعة مباني او نحو ذلك عليك زيادة السرعة بالتدريج في سيرك حتى تسير نفس المسافة كل يوم بسرعة وبسهولة ثم قومي بزيادة السرعة والمسافة بالتدريج .
وركوب الخيل يعتبر شيئا جيدا لهؤلاء الذين يسمح لهم وضعهم بأداء ذلك مرة اسبوعيا لمدة ساعة او نحو ذلك فإن كل عضلة في الجسم يمكن تحريكها مع حركة الحصان كما أن الأمعاء والأعضاء الداخلية تكون أكثر مرونة
والجسم كله يتم تزويده بالأكسجين مما يساعد على حرق السعرات الدهنية
ضعي في إعتبارك أن ركوب الخيل أو أي تمرين آخر يجب أن يؤدى مرة أسبوعياً جنباً إلى جنب مع برنامج تمارين يومي ولن تحصلي على فائدة كافية من أداء التمارين مرة واحدة اسبوعياً
ثلاثة تمارين تقوي النساء وتحسّن صورتهن :

يستفيد الناس من ممارسة بعض التمارين المتنوعة والبسيطة والتمارين التالية إذا تم أداؤها بإتقان ستحقق الكثير في تقوية وإعتدال الجسم أكثر من معظم البرامج الرياضية
إن تقليل السعرات الحرارية في الاطعمة التي تتناولها تقلل الوزن بينما تستعيد التمارين الصحية صلابة الجسم وتناسقه
يجب تأدية هذه التمارين كأول شيء في الصباح بعد تناول كوب من الماء الدافيء المخلوط بملعقة متوسطة من العسل لتنظيف الامعاء
قومي بإرتداء بدلة رياضية وأفضل شيء هو أداء التمارين لمدة لاتقل عن 3 أشهر

**********
تمرين تشكيل الذراع والساق :




الهدف :

هو تقوية الذراعين من الكتفين الى الرسغين وأعلى الساقين وبطن الساق من الخلف والكاحلين
عليك بالجلوس على مقعد له مسند خلفي مستقيم ويفضل ان يكون المقعد بدون ذراعين
ضعي ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى عند الركبة
عليك برفع القدم اليمنى الى ان تصبح الركبة مستقيمة تقريبا
افردي كلا الذراعين الى الامام على استقامتها واقبضي يديك واثناء قيامك بتدوير قدمك اليمنى من الكعب في حركة دائرية الى اليمين عليك بتدوير قبضة يدك اليمنى في دائرة الى اليمين وقبضة اليد اليسرى في دائرة نحو اليسار
دعي وزن ساقك اليمنى يستقر على الركبة اليسرى مع رفع تلك القدم لأعلى ودوران القدم قد يبدو غير متقن ولكن استمري في فعل ذلك وسوف تصبحين افضل بعد ذلك
وبعد تكرار ذلك عشر مرات اعكسي اتجاه الدوران للقدم اليمنى وللذراعين وقومي بأداء ذلك عشر مرات ثانية
ثم ضعي ساقك اليسرى على ركبتك اليمنى واعيدي العملية كلها
عليك بزيادة عدد المرات بمعدل خمس مرات كل شهر في كل اتجاه مع كل قدم .

********** [/align]

[align=center]



تمارين تقوية الجسم :

الهدف :

لتقوية المعدة وتقوية عضلات البطن وتقوية الرقبة والعمود الفقري والتخلص من اعوجاج الظهر ورفع الثديين
استلقي على ظهرك على الارض ( بالنسبة لكل تمارين الارض ارقدي على سجادة سميكة او استخدمي حصيرة تمارين رياضية )
ارفعي ركبتيك واجعلي قدميك مسطحين على الارض مع جعل الكوعين محاذين للجانبين
اجعلي كل يد تلامس الكتف على نفس الناحية اليد اليمنى ملامسة للكتف الايمن واليد اليسرى ملامسة للكتف الايسر والان حركي يديك في حركة دائرية للخارج ولاعلى الى ان تاتي اليدان مع بعضهما البعض فوق الرأس وفي نفس الوقت الذي ترفعي فيه ذراعك اجعلي ساقيك مستقيمتين وعند الوصول الى نقطة النهاية شدي يديك لاعلى قليلا وقدميك لاسفل قليلا الى ان تشعري ان عضلات جسمك كلها مشدودة او ممدودة
اعيدي ذراعيك وساقيك الى وضعهما الاصلي ثم كرري عشر مرات كل يوم في الاسبوع الاول ثم اضيفي مرتين كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة .

********************
تمرين تغيير شكل المؤخرة :





الهدف :

لقد صمم هذا التمرين لإنقاص عدة بوصات من المؤخرة ولعمل منحنيات جميلة بدل النتوءات
والآن فإنه ليس مجرد تمرين ينحصر اساسا في أدائه من أجل هذا الجزء من الجسم فهناك العديد من مختلف الطرق التي يمكن ان تؤديه بها
والنوع الاول يسمى السير :

اجلسي على الارض وساقاك مفرودتان أمامك والقدمان بجوار بعضهما البعض وذراعاك على جانبيك والكوعان منثنيان كما لو كنتِ على وشك البدء في سباق
قومي بثني جسمك بحدة الى حد ما إلى اليسار ثم إلى اليمين
قومي بتحريك الردفين إلى اليمين واليسار وهلم جرا
استمري على ذلك لمدة دقيقتين في الاسبوع الاول ثم خمس دقائق او اكثر خلال ثلاثة اشهر
اما النوع الثاني فهو مثل النموذج الاول ويشمل نفس الحركات مجرد أن تظلي في مكانك فقط عليك بالتأرجح من جانب إلى جانب ولكن لا تتحركي للأمام
والنوع الثالث عبارة عن تأرجح آخر .. تهيئي للجلوس على الأرض في نفس الوضع ثم مدي ذراعيك على جانبيك مثل جناحي الطائرة مع ثني الكوعين
قومي بأرجحة جناح في كل مرة مع التارجح من جانب إلى آخر
ولأن النوع الثاني و الثالث اسهل حاولي أن تؤديهما لمدة 5 دقائق
إذا تم إختيارك لهما بدلاً من الأول ثم زيدي الوقت الذي تؤديهما فيه كل اسبوع
وهذا النظام يستمر أساساً لثلاثة اشهر ولكن قد يستغرق وقتاً اقل عند البعض الآخر لتقوية الجسم

نظام لتحسين شكل المؤخرة ( الأرداف ) والفخذين :




من أجزاء الجسم التي يصعب المحافظة على شكلهما ورشاقتهما عند النساء المؤخرة والفخذين
وإليك بعض التمارين التي صممت خصيصاً كبرنامج لمدة شهرين للتخلص من الترهل فوق الأرداف وأعلى الفخذين :

يقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن حدوث تخسيس موضعي ( أي في مواضع محددة ومحدودة ) مستحيل لأن أي تمرين يستهلك سعرات حرارية والتي تؤخذ من كل انحاء الجسم
ولكنني رأيت امثلة في مصداقية ذلك
إنني أشعر ان احتاج السعرات الحرارية يتم في النسيج الذي يتم فيه التمرين وان الترسيبات الدهنية الموضعية هي التي يتم التخلص منها في البداية
وفي كثير من الاحيان وجدنا أن الارداف الضخمة تصاحبها مشاكل اسفل الظهر لذا فإن الواجب علينا ان نعتني بهذه المنطقة عندما نهتم
بباقي الجسم
إن الاستعداد لزيادة الوزن في النصف الاسفل من الجسم لا بالنصف العلوي ( والعكس بالعكس ) يمكن ان يكون نتيجة لعدم توازن الغدة النخامية
.
دوران الفخذ :

استلقي على ظهرك وذراعاك إلى جانبيك وراحتا يديك على الأرض وساقاك مستقيمتان ثم اسحبي ركبتك اليسرى نحو صدرك
اجعلي الجزء العلوي من جذعك مسطحا على الارض ودعي ساقك اليمنى مستقيمة
عليك بثني الاوراك ناحية اليمين حتى تلمس الركبة اليسرى الارض
كرري ذلك عشر مرات واعملي نفس الشيء مع ساقك وركبتك اليمنى
تنويع دوران الفخذ :

عندما تستطيعي أداء التمرين الأول بسهولة حاولي ان تضمي ركبتيك معا وان تفعلي نفس الشيء
قومي بدوران الفخذ وارجحي ركبتيك ألى اليمين دون لمس الأرض ثم إلى اليسار وابدئي بعشر مرات
وهذا التمرين يكون اسهل قليلا إذا أدرت ِ رأسك إلى الجهة العكسية أثناء قيامك بأرجحة ركبتيك
إستمري في الأداء إلى ان تصلي إلى خمس وعشرين مرة خلال شهرين بإضافة مرتين كل أسبوع
الركلات المستقيمة أثناء الإستلقاء على الأرض :


استلقي على ظهرك مع وضع الذراعين عند جانبيك وركبتك اليمنى لأعلى والقدم مسطحة على الأرض وساقك اليسرى مستقيمة
ارفعي ساقك اليمنى برفق مستقيما إلى أعلى عاليا قدر الاستطاعة
كرري ذلك عشر مرات ثم افعلي نفس الشيء مع ساقك اليسرى عشر مرات
استمري في الأداء إلى 30 مرة في شهرين .

خفقات الزعانف :

إستلقي على أحد جانبيك وقومي بتثبيت الجذع العلوي في وضع مستقيم بينما تقومي بثني الركبة الموجودة في الاسفل على شكل حرف L والآن إبدئي في رفع الساق العليا إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى أعلى
إبدئي بست مرات ثم
إستمري في الأداء إلى أن تصلي إلى ثمانية عشرة على كل جانب
قومي بالتنويع بجعل طرف الساق تنثني أثناء الرفع .

******** [/align]

[align=center]



ركلات السباحة :



إستلقي على بطنك وثبتي الجزء العلوي من جذعك على ذراعيك إنظري على خط مستقيم للأمام
إرفعي قدميك عن الارض مسافة قدم تقريبا واشددي على ردفيك واركلي كما لو كنتي تسبحين
افعلي ذلك عشرين مرة لكل ساق
استمري في الاداء وقومي بزيادة الوقت إلى ثلاث دقائق من الركل السريع لكل جلسة في خلال شهرين

رفع الساقين والعكس :
إستلقي على بطنك وذراعاك بجوارك وراحتي اليد متجهة إلى أعلى وهما على الارض
أديري راسك الى الجانب الاكثر راحة بالنسبة لك ثم باعدي بين قدميك قليلا وخذي شهيقا عميقا
ارفعي الساق اليمنى وافردي اصابع قدميك ومع تقليص الردفين قومي بالعد الى ثلاثة
اخرجي الزفير واخفضي ساقك وارخي ردفيك
اجعلي حوضك مسطحا على الارض طوال التمرين
تحولي الى الساق اليسرى وافعلي نفس الشيء حتى العد الى ثلاثة
اخرجي زفيرا وانت تخفضي ساقك وارخي ردفيك
إبدئي بست مرات لكل ساق ثم زيدي ثلاثة في كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة

*********
ركلات الفرس :




إهبطي على أطرافك الأربعة بحيث تكون يداكِ بعيدتان عن بعضهما بدرجة كافية من أجل الدعم المريح وأبعدي ركبتيك عن بعضهما البعض بمقدار قدم تقريباً
إفردي ساقك اليسرى خلفك وابعدي ساقك عن الأرض والركبتان منثنين قليلاً
والآن قومي برفع وخفض ساقك برفق وبسرعة عشر مرات
ثم كرري مع الساق الخرى عشر مرات
إستمري حتى تصلي إلى ثلاثين مرة في شهرين .

*************** [/align]

[align=center]


تنظيف الخزانة وحجرة الطعام :

إذا أردنا تطهير أجسامنا فيمكننا أن نتبع نظام الإقتصاد الغذائي ولكن إذا أردنا أن يظل نظيفاً فيجب أن ننظف الخزانة وحجرة إعداد الطعام
علينا أن نتوقف عن تناول الأطعمة الضارة قبل تناول الأطعمة الصحية حتى نكون قد أسدينا لأنفسنا معروفاً كبيراً وأول الأشياء التي يجب التخلص منها هو الدقيق الأبيض والسكر الأبيض المكرر والمواد الكربوهيدراتية المكررة فهي أطعمة ذات تأثير سيء على الامعاء والبنكرياس والغدتين الكظريتين والكبد والكليتين وربما تكون مسؤولة عن البدانة أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون
ولابد من حصولنا على الألياف في طعامنا من المواد الكربوهيدراتية ومن الفاكهة والخضروات الطازجة ومن الحبوب الكاملة وما شابه ذلك وبدلاً من السكر يمكن إستخدام القليل
من العسل الأبيض للتحلية او إستخدام الفاكهة الحلوة بطبيعتها والفاكهة المجففة
مثل التين والبلح وال***ب والمشمش المجفف إلخ ...
ويفضل إستخدام التوابل العشبية فهي أفضل من البهارات وسوف تدهشك نكهتها الرائعة
إستخدمي الفلفل الأخضر بدلاً من الفلفل الأسود لأن له تأثير سيء على الكبد كما
أن الفلفل الأخضر مفيد للهضم وللدورة الدموية
قللي من تناول منتجات الألبان لان الكثير من الأمريكيين مشبعون بالألبان التي يمكن أن تنتج إفرازات وتسبب الإمساك والبدانة
واللبن ال**ادي واللبن الرايب افضل لكبار السن وقد تمر بهم أوقات عصيبة
في هضم منتجات الألبان لذلك يفضل تناولها وهي على طبيعتها
واللبن المتخثر سهل الهضم كما أن لبن الصويا والأرز باللبن والالبان المخلوطة بالمكسرات
يمكن ان تكون بدائل مدهشة
ولعل من الأصح ان تتخلصي من كل اللحوم الدهنية في نظامك الغذائي
فعليك بتقليل اللحوم الحمراء وإستبدالها بالدواجن والسمك
واللحم يجب أن يكون مشويا أو مطهياً ولكن ليس مقلياً أبدا
ولا تستخدمي دهون اللحم لاي غرض من اغراض الطهي
إستخدمي دقيق الحبوب الكاملة في المخبوزات ولكن حاولي أن تقللي الأطعمة المخبوزة ولا تكثري من المنتجات القمحية
إن معظم الأمريكيين يتناولون القمح بكثرة والجسم المثقل بالقمح يمكن ان يصبح غير متوازن
إلى حد أن يصبح قابل للإصابة بأنواع من الحساسية وبالبدانة
تجنبي ملح المائدة
الملح له علاقة مباشرة بإرتفاع ضغط الدم وإحتباس الماء بالجسم
وبالتالي زيادة في الوزن من هذه السوائل المحتبسة

نصائح للحفاظ على الوزن المناسب :

تغيير عادات الطعام :

- عليك بالإقلال من السكريات ومنتجات الدقيق الابيض إلى أدنى حد فالسكر يسحب الفيتامينات من المخزون الاحتياطي في الجسم ويحدث خلل في اتزان الكالسيوم والنظام الغددي كما يضيف سعرات حرارية لاقيمة لها الى الغذاء
اما الدقيق الابيض فانه يفقد معظم قيمته الغذائية اثناء عملية المعالجة والتبييض لذا فانه يبطيء من نشاط الامعاء وهذا يشجع على زيادة الوزن كما انه سهل التكسير الى سعرات سكرية عديمة النفع للجسم
- عليك بالاقلال من تناول الاطعمة المعالجة كما ان الاضافات الكيميائية فيها قد تسبب اختلالا كيميائيا او تفاعلات سامة في الجسم
- عليك بالحد من إستخدام الملح او إستخدام ملح البحر المتبخر بدلاً منه فالملح يسبب إحتباس الماء كما أنه مرتبط بارتفاع ضغط الدم وامراض أخرى
جربي الاعشاب والتوابل الطبيعية بدلا منه وتناولي الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم
- عليك بالتخلص من المقلاة وتجنب كل الاطعمة المقلية الدهنية والطعام المطبوخ في الشحوم الساخنة او الزيت
- تناولي وجباتك في الاوقات المحددة مع الاسرة وتناولي مما يتناولونه فقط عليك أن تاكلي أقل مما كنتِ معتادة سابقاً
- عليك أن تدركي أن الشعور بالجوع لا يعني أنك يجب ان تتناولي طعاما بين الوجبات في الحال فإحساس الجوع والعطش غالباً ما يختلطان علينا حاولي أن تشربي كوبا من الماء لتري ما إذا كان الجوع سيختفي أم لا .
- بالنسبة لمن يميلون إلى الإحتفاظ بالماء لابد أن يتناولوا الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
وأيضا مغلي البقدونس مفيد جدا للتخلص من الماء المحتبس في الجسم وايضا عصير الكرنب او الملفوف او المغلي منه .
- عليك بالحد من الاطعمة الغنية بالدهون الواضحة اللبن كامل الدسم والجبنة الكاملة الدسم والقشدة وال**دة والجبن القشدي والقشدة الحمضية والاطعمة المقلية والمايونيوز والعديد من متبلات السلطة ولحم البط واللحم المفروم ولحم الضلوع اما المصادر غير الواضحة فتشمل ثمار الافوكادو والشكولاتة وجوز الهند والبذور
- عليك بالتخطيط المسبق لكيفية التعامل مع وجبات الاجازات في بيتك او مع اقاربك يمكنك ببساطة ان تتحكمي في طعامك بتناول الاطعمة الغنية بالخضروات اكثر من الأطعمة المليئة بالدهون .

************** [/align]

[align=center]


الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم :

العسل الأسود , الخميرة , دقيق الصويا , فول الصويا , المشمش المجفف , الفاصولياء , نخالة الأرز , الخوخ المجفف , نخالة القمح , الخضر الورقية , البطاطس , القلقاس , اللحم , الليمون , التوت والخوخ والعنب والخيار والبصل
البوتاسيوم يوجد تقريبا في كل انواع الخضر والفاكهة .







************

الأطعمة الغنية بالبروتين :

فول الصويا قليل الدهون , دقيق الجلوتين , خميرة البيرة , دقيق الصويا , لبن الصويا الجاف , بذور القرع , الجبن السويسري , الفول السوداني , جنين بذور القمح , بذور دوار الشمس , الحمص , اللوز , الفستق , بذور السمسم , الجبنة الحلوم , الكاجو , جبن الريكوتا , صفار البيض , الجوز , نخالة القمح , البندق , نخالة الارز , بودرة مصل اللبن , الحنطة , المكرونة , الميزو miso , حبوب الدخن الكاملة , دقيق الذرة , الجبنة القشدية , الفاصولياء الجافة .

**********

الأطعمة الغنية بالحديد :

نخالة الأرز , خميرة البيرة , بذور القرع , بذور السمسم , جنين القمح , حبيبات فول الصويا , دقيق الصويا , الفستق , بذور دوار الشمس , حبوب الدخن , البقدونس , صفار البيض , الصدفيات , الكبد والكلى واللحوم والعدس واوراق الخضروات , الكاكاو والبندق واللوز والجوز والمشمش والبلح والتين والسبانخ والفاصولياء .

**************

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 :

الجبنة , البيض , اللبن , مصل اللبن المجفف , الاغذية الحيوانية مثل الكبد والكلاوي واللحم البقري الاحمر ولحم لاعجل والضان والدجاج واسماك المياه المالحة والحبوب والخضر

**************
التنوع شيء ضروري :

لعل من أعظم الأشياء في نظام الغذاء والصحة والتغذية هو أن التنوع في الاطعمة الجيدة شيءاساسي
فالتنوع سيساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي يجب أن يكون عليه
كما أنه يضمن لك أن تكون الفيتامينات والاملاح المعدنية والإنزيمات والبروتينات والمواد الكربوهيدراتية والدهون التي تحتاج إليها لتغذية المخ والأعصاب والغدد والعضلات والعظام والأسنان والأعضاء الحيوية كافية لتجعلك لائقة بدنياً ومفعمة بالحيوية
والتنوع يقلل أيضا من الإحتياج إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية المكملة ويقلل كذلك من تلك الدوافع والمغريات التي تدفعنا إلى الإفراط في تناول أطعمة معينة
هناك كثيرون ينزلقون في روتين غذائي واحد لا يتغير
فالإفطار يجب أن يشمل على قطع من اللحم وبيض مقلي ولحم مفروم داكن اللون وخبز التوست والقهوة وإلا فلن يكون إفطاراً شهياً
والغداء لابد أن يشتمل على شطائر اللحم ورقائق البطاطس
أما العشاء فلابد أن يكون لحماً وبطاطس وحلوى
إذا كان هذا أسلوبك فإنك لاتعرفي ما الذي تفتقديه أو يفتقده جسمك
إنك لاتفتقدي فقط مجموعة من متع التذوق ومغامرات تجربة أنواع جديدة ولذيذة من الطعام ولكن جسمك ايضاً على الأرجح يفتقر إلى المواد المغذية الحيوية
الحد الشديد من تنوع انماط الطعام مع قلة التمارين هما المسئولان عن معظم الأمراض المزمنة التي نواجهها اليوم
فنحن نفرط في تقديم اطعمة معينة في أوقات الوجبات بينما الجسم يفتقر إلى نوعيات أخرى
لاتلتزمي بنفس المكونات في سلاطتك طول الوقت
إستخدمي مختلف أوراق الخس ولا تقتصري على الأنواع المفضلة لك طوال الوقت
ضعي بعض أوراق السبانخ النيئة أو الهندباء الخضراء أو الخس البري
ضعي قطعاً من البروكلي والقرنبيط مع الكرفس المعتاد والبصل والطماطم
إصنعي حساءً صحياً من مجموعة مختلفة من الخضروات
لاتتناولي عصير البرتقال كل صباح بل جربي أيضاً عصير العنب أو شراب المشمش أو عصير الأناناس أو مزيجاً من عصير التفاح والكرز
إستخدمي متبلات سلطة مختلفة كل يوم
الطهي أيضاً يمكن أن يكون ممتعاً وأوقات الوجبات يمكن أن تصبح مغامرات مدهشة فكل طعام له مذاقه المتفرد الذي يمكن أن تكتشفيها وتتذوقيها وتستمتعي بها
عليكِ أن تتخلصي من روتين الطعام إذا وقعتِ فيه وأن تتعلمي أن تقضي وقتاً ممتعاً مع وجباتك .

*************** [/align]

[align=center]

تعرفين كيف تتناولين طعامك ؟

كل إنسان يعرف كيف يضع الأكل في فمه ولكن كثيرين لايعرفون كيف يتناولون الطعام
هل فاجأك قولي هذا ؟
إن تناول الطعام يعتبر فناً في بعض الأماكن ولكني أتحدث عن شيء مختلف بعض الشيء
فمن أجل الوصول إلى المستوى الملائم للهضم والتمثيل الغذائي فإننا بحاجة لمعرفة كيف نأكل بطريقة صحيحة
هناك من يلتهمون طعامهم إلتهاماً وهناك آباء ينتظرون موعد العشاء لإنتقاد او تهذيب أطفالهم
وهناك أزواج وزوجات يتجادلون في موعد الوجبات
وهناك من يقرؤون كتاباً أو جريدة أثناء تناولهم للطعام ولايدركون ما إذا كانوا يتناولون الطعام أم مناديل المائدة
وأخيراً وليس آخراً هؤلاء الذين يتزاحمون حول التلفاز عند تناول العشاء
إنني لا اقصد هؤلاء الذين يتناولون العشاء الذي سبق تحضيره وهم أمام التلفاز ولكن أقصد هؤلاء الذين يجلسون ويأكلون بينما هم مستغرقون في مشاهدة المسلسل والأحداث الرياضية وبرامج التلفزيون
إن كلاً من القراءة ومشاهدة التلفزيون يتضمنان توظيف الجهاز العصبي والغدد بطريقة قد تعوق عمليتي الهضم والتمثيل الغذائي
إن الإحتفاظ بالوزن المناسب لايعني التناول المستمر لأطعمة منخفضة السعرات وإنما يعني تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط
إننا لسنا مضطرون لأن نأكل لمجرد أن تظل معدتنا مملوءة بالطعام
فبعض الناس يعتقدون أن تناول ثلاث وجبات يومياً ضرورة حتمية وأنا أظن أننا في معظم الحالات نجد أن إغفال وجبة من حين لآخر أو تناول وجبة صغيرة جداً أمر في صالحنا تماما ً
إن تناول الطعام حتى الوصول إلى نقطة إشباع الجوع أهم من رؤية كم الطعام الذي نستطيع أن نأكله
إننا عندما نفرط في تناول الطعام إنما نسيء إستخدام جهازنا الهضمي وإذا لم نتناول الكمية الكافية فإننا نظل جوعى
يمكننا أن نحرم أنفسنا من الطعام لفترة قصيرة ونعيش على الدهون المتراكمة ومخزون البروتينات والنشا الموجود في الجسم ولكننا سرعان ما سنجد أن هناك حدوداً لمخزوننا
لذا فإن النظم الغذائية الصارمة أو النظم الغذائية غير المتوازنة ليست هي الأفضل بالنسبة لنا
إن أوقات الطعام لابد أن تكون مناسبات خاصة وسارة عندما تجتمع الأسرة بأكملها معاً حتى لاتقوم بأي عمل آخر سوى تناول الطعام والإستمتاع بصحبة الآخرين والحديث شيء جيد ولكن لابد أن يكون مقتصراً على الموضوعات الإيجابية الممتعة
فإذا تحدّث طفل كثيراً جداً إلى ان برد طعامه فلابد أن يصر الوالدان بلطف على ان يتناول الطفل طعامه ويؤجل الحديث لوقت آخر
عليكِ بالإهتمام بالطعام من البداية لاحظي الأطباق خاصة تلك تبدو جذابة أو لها رائحة مدهشة وقومي بالإشارة بها بصوت مرتفع
وعندما تبدئي في تناول الطعام أخبري الآخرين عن جودة الطعام
انظري إلى ما تتناولينه ولاحظي لونه وقوامه والرائحة الذكية المنبعثة منه واستشعري نكهته في فمك
عليك أيضاً بمضغ الطعام المضغ الجيد وببطء فإذا كانت لديكِ عادة الإندفاع ضعي شوكتك على المائدة بين كل قضمتين حتى تقومي بمضغ مافي فمك جيداً
أما إذا كنتِ الطاهية فإنني أحثك على تجميل منظر الطعام وأن تجعلي مذاقه لذيذاً
فالجمال عامل مساعد للهضم وعندما تأتي إلى المائدة بنفسك بعد تجهيز وجبة جميلة لاتترددي في ترديد أشياء على غرار ’’ الا يبدو هذا جميلاً ؟ ’’ أو ’’ كل شيء رائحته رائعة ! ’’
ولابد أن تشعري بحرية للقيام بهذا سواء قال أي شخص آخر أي شيء أم لم يقل
إن الطبخ فن ومهارة خاصة ولك ِ كل الحق في أن تفخري بطبخك ِ وأن تستمتعي بمذاقه اللذيذ
لقد كتبت هذه الإقتراحات لا لكي أشجعك على طقوس لامعنى لها بل لأثير العصارات الهاضمة وأستحث المخ والأعصاب لإعداد الجهاز الهضمي للقيام بأداء وظائفه بكفاءة وعندما نستمتع ونهتم بطعامنا أثناء تناوله فإنني اعتقد أن الهضم والتمثيل الغذائي سيكونا اكثر كفاءة وبذلك نحصل على قيمة غذائية أفضل من طعامنا وتقل فرصة الإفراط في تناوله أما عندما نأكل بسرعة فإن عقولنا لاتدرك إشارات التوقف عن الأكل إلى أن نجد أنفسنا قد أفرطنا فيه
وهذه خبرة شائعة لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من البدانة المزمنة
إن القراءة أو مشاهدة التلفزيون أثناء وقت الطعام يقللان من تنبيه المعدة لإفراز العصارات المعدية واحياناً يضعان الغدد في وضع معاكس للجهاز الهضمي فإذا كان ما تشاهديه او تقرئيه مثيراً فإن الأدرينالين يتدفق من الغدة الكظرية مؤدياً إلى تضييق الأوعية الدموية التي تغذي المعدة والأمعاء مما يعوق الهضم والتمثيل الغذائي
ونصيحتي هي ألا تفعلي ذلك فأنتِ بذلك تضيعين الطعام والمال وتحملي جهازك الهضمي عبئاً وجهداً زائدين.
و من المهم بالنسبة للذين يرغبون بالمحافظة على وزنهم عدم تناول أي وجبة دسمة قبل موعد النوم مباشرة.

****************
نصائح في الطهي تجلب الكثير لك مقابل أموالك :

إن أكثر مايهدد ميزانية الطعام وقيمته الغذائية هو الإفراط في طهيه حيث يؤدي ذلك إلى تدمير الفيتامينات والإنزيمات والأملاح المعدنية
إن أفضل وسيلة لطهي أي شيء هي طهيه على نار هادئة حتى ينضج فقط وهذا يعني بالنسبة للفاكهة أن تصبح ليّنة أما الخضروات فلابد أن يظل لها حافة مقرمشة واللحوم لابد أن تشوى في الفرن في درجة حرارة منخفضة على مدار أطول فترة ممكنة
وهناك الكثير من كتب الطهي الحديثة تعطي تعليمات للقيام بذلك وهذه الطرق يتم فيها الاحتفاظ بمعظم العصائر والنكهات
وأفضل طريقة لطهي الخضروات هي وضعها في إناء للطهي على نار هادئة ودون ماء على أن يكون الاناء مصنوعا من الصلب الذي لايصدأ ( الاستانلس ستيل ) أما افضل ثاني طريقة فهي طهيها على البخار .
نصيحة :
أحتفظي بماء الخضروات المطهية على البخار وقومي باستخدامه في في عمل الحساء او في طهي الحبوب الكاملة فهذا الماء المتبقي من عملية الطهي يحتوي على فيتامينات واملاح معدنية ونكهة جيدة .

*************[/align]

[align=center]

ملحوظات خاصة عن السلطات :




تعتبر السلطة عامل اساسي في اي برنامج غذائي جيد لانقاص الوزن ويمكنك ان تبدعي فيها
فالنظم الغذائية الغنية بالالياف تساعد على دفع الكوليسترول الزائد بعبدا عن الجهاز الهضمي وتنشط الامعاء وتضمن إنتظامها.

وافضل الخضروات للسلاطة هي اوراق الخس اما رأس الخس فهي عديمة القيمة الغذائة تقريباً واوراق السبانخ البقلة والبقدونس والكرفس والخيار والطماطم وبراعم الخضروات النيئة المبشورة مثل الجزر والبنجر والجزر الابيض والقرع واللفت إلخ .....
استخدمي القليل فقط من الخضروات المبشورة في كل نوع من انواع السلطة واستخدمي صنفين او ثلاثة .